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二头肌练不大? 4个动作, 全面塑造二头形状, 让你的二头更饱满

发布日期:2022-08-30 08:43    点击次数:82

提高身体的“门面肌肉”我们脑海中浮现的可能是胸大肌,背部肌肉这些大肌肉群,其实手臂前侧的肱二头肌同样也是身体的门面担当。

和胸大肌和背部肌肉一样,拥有一个强壮的手臂也会最能够给人留下深刻的印象,手臂是力量的象征,教练Paul刚开始健身时,也会常常被那些饱满的肱二头肌所吸引,所以健身房里才会有很多新手在乐此不疲的做着大量的二头弯举。

比如我们熟悉的健美大神施瓦辛格,就是因其饱满,高耸的二头而闻名,但是想要锻炼出高水平的肱二头肌,绝不仅仅只是尺寸问题,一个让人赏心悦目的二头必须到达从各个角度看上去,都是很好看才行。

这就意味了,训练时不单单只练习二头弯举就可以,你需要对二头的每一个部分进行针对训练,今天健身教练Paul就来为大家带来能够全面塑造二头的训练动作,希望能为你练成具有视觉冲击力的二头带来一些思路。

肱二头肌的生理解剖

在介绍动作之前,我们先来了解一下肱二头肌的生理解剖和功能,这样才会为接下来的训练做好准备。

肱二头肌是生长在我们手臂前面的一块肌肉,共有两条肌纤维组成,所以也被称为肱二头肌,分别为:长头和短头。

训练中能应用的功能:抬起和弯曲手臂以及前臂旋外。

打造肱二头肌就不得不提到肱肌,一分快三免费全天计划肱肌生长在肱二头肌的下面,拥有同样饱满的肱肌,才会让你的二头看起来更饱满和棱角分明。

如何多角度训练肱二头肌:

二头弯举:

训练目的:发展肱二头肌的整体体积和围度,这是目前最普遍和使用率最高的肱二头肌训练动作

动作细节:

站姿,双脚与肩同宽站立,反手(掌心向上)握住杠铃,两手握距与肩同宽。

大臂夹紧,保持不动,身体保持身体稳定,向上向外举起杠铃,尽可能将杠铃举起到最大限度。

在动作最高点停留一会,充分收紧二头,然后将杠铃沿着原路下放。

动作过程中,尽可能的稳定身体,避免其他肌肉接力,尽可能的增加杠铃位移的距离。

牧师凳弯举:

训练目的:

发展肱二头肌的下部,打造肱二头肌末端靠近肘关节之间的部分,会让二头看起来更饱满。

动作细节:

坐在牧师凳一端,将我们的胸部顶在靠垫上,来稳定身体,可以让你的手臂与身体形成角度,会将重力转移到下部。

反手握住杠铃,弯曲肘关节,将杠铃举起,再将杠铃下放,直到手臂伸直。

下放过程中注意速度,有控制的下放。

上斜弯举:

训练目的:充分拉伸肱二头肌肌肉纤维,使二头更全面发展,针对肱二头肌的上部及肌峰。

动作细节:

坐在斜板凳一端,后背贴实凳子,双手握住哑铃,始终保持肘关节朝向身体正前方。

保持大臂垂直地面并固定,二头发力弯曲肘关节将哑铃举起,然后有控制的还原到初始位置。

锤式弯举:

动作标准与二头弯举一致,只不过对握哑铃,在练习二头的同时,能够很好的训练到肱肌和小臂。

结束语:

今天就是为大家分享的肱二头肌训练,可以全面的对你的肱二头肌进行有效刺激。

虽然我们想要一个粗壮的手臂,通常会重点塑造肱二头肌,事实上通常肱二头肌只占手臂的1/3,肱三头肌占2/3,所以除了要练习肱二头肌的同时也要注重肱三头肌的训练,接下来会给大家带来肱三头肌的训练方式,